Le point sur l'échauffement en 10 questions :
Par Richard Chevalier
De nombreuses personnes, par manque de conviction ou par simple négligence, ne font pas d'échauffement avant de faire leurs exercices de mise en forme ou de pratiquer leur sport favori. D'autres en font un, mais si court -le temps de faire deux ou trois cercles de bras et hop! on lance le coeur et les muscles à fond de train- qu'il ne mérite pas le nom d'échauffement. D'autres encore croient faire un bon échauffement alors qu'ils font des exercices inadéquats. Dans tous les cas, la question se pose : faut-il absolument faire un échauffement? Et si oui, pourquoi et comment faut-il le faire? Nous répondons, ci-dessous, à ces questions ainsi qu'à quelques autres.
1. Faut-il absolument faire un échauffement ?
Si vous faites un exercice récréatif léger comme, par exemple, u vous promener dans un parc ou faire tranquillement du vélo sur une piste cyclable, la réponse est non. Dans ces circonstances, l'activité pratiquée constitue en soi un échauffement sur le plan de l'intensité de l'effort. Mais dès que vous faites une séance d'activité physique dans un contexte compétitif ou de performance, ou encore une activité physique d'intensité modérée à élevée, voire très élevée, un échauffement préparatoire est de mise. Voici pourquoi. Tout d'abord, l'échauffement vous prépare mentalement à faire de l'exercice et à bien le faire (nous reviendrons sur cet aspect plus loin). Sur le plan purement physiologique, il assure une transition progressive entre le repos et l'activité physique. En effet, il fait augmenter graduellement la fréquence cardiaque, la pression artérielle et le rythme de la respiration (ou ventilation pour les physiologistes), préparant ainsi le système cardiovasculaire et les muscles aux efforts plus intenses qui vont suivre. En outre, l'échauffement fait monter la température centrale de un à plusieurs degrés. Or, un corps plus chaud a pour effet d'accroître l'efficacité des réactions chimiques en cours dans les cellules musculaires. C'est ce qu'on appelle le « préchauffage » de l'activité métabolique. Mais il y a mieux encore. Dans un muscle chaud, la circulation sanguine locale augmente car les vaisseaux sanguins sont désormais grands ouverts. Il s'ensuit un apport accru en oxygène dans les cellules musculaires et une plus grande capacité à évacuer, des muscles actifs, les résidus de l'activité métabolique (le gaz carbonique notamment). Enfin, ajoutons à ces avantages le fait que l'hémoglobine (le pigment qui transporte l'oxygène dans le sang) libère plus facilement l'oxygène lorsque le sang devient plus chaud. L'utilisation de l'oxygène par les muscles actifs en est ainsi grandement facilitée. Voilà une cascade d'effets qui vous prépare très bien à un effort plus vigoureux.
2. Que se passe-t-il lors de l'échauffement sur le plan neuromusculaire ?
Au fur et à mesure que la température corporelle s'élève, les influx nerveux se propagent plus rapidement dans les muscles, ce qui facilite la coordination et la vitesse des mouvements. Par exemple, il a été prouvé qu'un bon échauffement peut faire gagner 3 secondes à un coureur de 400 m et jusqu'à 6 dans un 800 m. Ces quelques secondes n'ont pas beaucoup d'importance pour le commun des mortels, mais elles montrent qu'un muscle « réchauffé » est plus rapide et mieux synchronisé qu'un muscle non préparé.
3. Comment l'échauffement réduit-il le risque de blessures ?
Précisons d'abord que des recherches faites sur des animaux de laboratoire ont démontré qu'on pouvait étirer et contracter davantage un muscle «réchauffé» qu'un muscle non préparé avant qu'une blessure ne survienne. En effet, un muscle «réchauffé» est plus détendu, plus flexible et donc plus obéissant qu'un muscle froid, ce qui contribue à réduire le risque de blessures. De plus, l'échauffement aide la synovie, un lubrifiant naturel, à se répandre dans les articulations, diminuant ainsi la résistance du tissu conjonctif et musculaire. Il s'ensuit un accroissement de l'amplitude articulaire et de la capacité d'élongation des muscles. En fait, la flexibilité d'un muscle peut augmenter jusqu'à 20 % lorsqu'il est chaud. Ces facteurs contribuent également à réduire le risque de blessures.
4. L'échauffement peut-il aider à prévenir un problème cardiaque ?
Oui. En permettant une augmentation graduelle -et non pas soudaine- du rythme cardiaque et de la pression artérielle, l'échauffement prépare le coeur à des efforts plus soutenus. Lors d'une étude menée auprès de 44 sujets âgés de 21 à 52 ans, on a noté des anomalies du rythme cardiaque sur l'électrocardiogramme de 70% des sujets qui venaient de faire un exercice intense sans échauffement préalable. À l'inverse, le fait de s'échauffer réduisait ou supprimait ces anomalies du rythme cardiaque. On a noté aussi chez les mêmes sujets que l'augmentation de la pression artérielle était moins importante lors d'un exercice intense précédé d'un échauffement. Ainsi, la pression artérielle atteignait une moyenne de 168 mm Hg après un exercice sans échauffement alors qu'elle était seulement de 140 mm Hg après un exercice précédé d'un échauffement. En fait, l'échauffement ouvre les vaisseaux sanguins du coeur comme il le fait pour ceux des muscles. Résultat : le coeur dispose d'une plus grande réserve d'oxygène, ce qui réduit les risques d'une ischémie (manque d'oxygène) passagère dans le myocarde.
5. L'échauffement peut-il prévenir une crise d'asthme ?
Oui, pourvu que l'asthmatique s'échauffe un peu plus longtemps que les autres, par exemple 15 minutes au lieu de 5 ou de 10 minutes. C'est ce que suggère une étude conduite par des chercheurs de l'Université de la Colombie-Britannique. Pour expliquer ces résultats, les auteurs de cette étude émettent l'hypothèse suivante: pendant un échauffement modéré et suffisamment long (15 minutes et plus), le corps épuiserait les déclencheurs habituels de la crise d'asthme (voir Kiné-Santé vol 1, no 2, déc. 2000). Ces auteurs croient aussi que certains athlètes pourraient remplacer la prise de médicaments par une période de 15 minutes d'échauffement modéré.
6. Est-il vrai que l'échauffement augmente la performance psychologique ?
Oui. Plusieurs études ont démontré que les athlètes qui s'étaient réchauffés avant une compétition avaient une meilleure concentration et une plus grande capacité de visualiser leur performance. Bref, on se sent mieux psychologiquement dans un corps chaud que dans un corps froid.
7. Quels types d'exercices devrait-on faire lors d'un échauffement ?
Précisons d'abord qu'il existe deux grands types d'échauffement : l'échauffement général et l'échauffement spécifique. L'échauffement général vise essentiellement à faire augmenter la température du corps, à dérouiller les articulations et à détendre les muscles. Par conséquent, l'échauffement général devrait comprendre une combinaison d'exercices aérobiques légers (marche, jogging, sautillements sur place, vélo à basse vitesse, etc.) et d'étirements. Le cardio léger permet d'augmenter la température corporelle et d'ouvrir les vaisseaux sanguins, ce qui augmente en retour l'apport de sang et d'oxygène dans les muscles et dans le coeur. Quant aux étirements, ils préparent progressivement les articulations et les tendons à effectuer des mouvements beaucoup plus amples (et plus brusques) que ceux de la vie de tous les jours. En général, l'échauffement débute par le cardio léger, suivi des étirements et se termine par quelques secondes de cardio léger. Toutefois, cet ordre n'est pas une règle absolue. Certains athlètes préfèrent, par exemple, débuter leur échauffement par des étirements.
L'échauffement spécifique suit habituellement l'échauffement général. Il comprend des exercices similaires à ceux de l'activité qui suivra, mais ils sont exécutés plus lentement. Son but : améliorer la coordination neuro-musculaire et se préparer mentalement. Par exemple, si vous voulez jouer au tennis, vous commencerez par faire un échauffement général suivi d'un échauffement spécifique qui comprendra des mouvements qui ressembleront au geste du coup droit, du revers ou du service. Vous terminerez le tout par un peu de cardio léger. Si vous désirez jouez au golf, l'échauffement spécifique comprendra alors des exercices qui reproduiront, par exemple, votre élan au golf.
8. Quelle est la durée idéale de l'échauffement ?
La durée de l'échauffement dépend de la nature de l'activité pratiquée et de la température ambiante. Ce serait, par exemple, faire du zèle que de s'échauffer pendant 15 minutes pour jogger seulement 20 minutes. Par contre, si vous faites un marathon, votre période d'échauffement devrait durer une bonne vingtaine de minutes. En général, on obtient un bon échauffement du corps et des muscles en 10 minutes. La température influence aussi la durée de l'échauffement. S'il fait très chaud et humide, l'échauffement sera plus court que d'habitude. Si le temps est frais, il sera plus long et il faudra porter un survêtement d'exercice pour conserver sa chaleur. On peut dire qu'un échauffement est réussi quand l'amorce de l'exercice ou du sport est facile, sans malaises musculaires et sans essoufflement précoce.
9. L'échauffement des athlètes est-il différent de celui des non-athlètes ?
Oui. Comme les athlètes sont des personnes très en forme, leur échauffement sera, en général, plus intense et plus long que celui du commun de mortels. Par exemple, l'échauffement d'un nageur de calibre olympique épuiserait complètement un nageur récréatif. De plus, l'échauffement des athlètes est plus élaboré car il comprend beaucoup plus d'exercices reliés à l'activité pratiquée. Les athlètes font aussi davantage d'étirements balistiques, et gardent souvent les étirements statiques pour la fin de leur séance d'entraînement. Mais là encore, ce n'est pas une règle absolue.
10. Et le retour au calme, est-il aussi important que l'échauffement ?
Oui, parce qu'il permet cette fois une transition progressive entre l'état actif et l'état de repos. En effet, il n'est jamais bon de cesser brusquement une activité, surtout si celle-ci était vigoureuse. Dans ces conditions, le retour du sang vers le coeur est ralenti, ce qui peut occasionner des étourdissements ou une impression de faiblesse généralisée. Des recherches ont montré que le retour au calme permettait d'éliminer plus rapidement l'acide lactique produit par les muscles. Un retour au calme comprend habituellement deux parties. «La première partie consiste simplement en un ralentissement progressif de l'activité principale comme, par exemple, passer de la course modérément rapide à la course lente, puis à la marche. La deuxième partie, quant à elle, se compose d'étirements statiques qui accordent une attention particulière aux muscles ayant été fortement sollicités lors de l'activité principale. En effet, ces muscles surexcités ont parfois de la difficulté à se libérer de leur tension, et risquent de devenir continuellement tendus et de perdre une large part de leur flexibilité si cette situation se répète fréquemment. Il suffit de quelques minutes pour prévenir une telle éventualité.»
Source : site Internet de l'École du dos (http://uriic.uqat.uquebec.ca)